¿Ayuno Intermitente qué es? Guía Para Perder Peso y Mejorar la Salud

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que mejora la salud y ha demostrado ser una herramienta efectiva para bajar de peso. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

El ayuno intermitente no especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos. No es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

El ayuno ha sido una práctica que ha prevalecido a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año, en cuanto lo cazaban comían el alimento y después de eso podían pasar mucho tiempo sin comer hasta cazar la siguiente presa o veces no podían encontrar nada para comer en mucho tiempo y pasar largos periodos en ayuno.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que siempre comer 3–4 (o más) comidas por día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

En este artículo vamos a hablar sobre como hacer ayuno intermitente y aprovechar todos sus beneficios. Además de guiarlos en todo el proceso, sobre cómo hacerlo adecuadamente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

En pocas palabras el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y el fitness .

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente es bajar de peso. Sin embargo, también hay otros que vale la pena conocer.

Entre los más importantes, se encuentran los siguientes:

💠 Es capaz de ayudar a normalizar los valores de la presión arterial y lograr proteger al corazón de ciertas enfermedades cardiovasculares.

💠 Gracias al ayuno intermitente en mujeres es posible minimizar los niveles de glucosa en la sangre lo que evita llegar a padecer de diabetes .

💠 El proceso de inflamación o hinchazón en el cuerpo puede ser minimizada, gracias al ayuno intermitente para adelgazar.

💠 Es perfecto para aumentar la energía y la claridad mental.

💠 Con la dieta ayuno intermitente es posible aumentar las células nerviosas y mejorar notablemente la función cerebral y la salud mental .

💠 El riesgo de contraer cáncer puede ser minimizado con el ayuno intermitente, esto gracias al principio de autofagia que es un estudio realizado por Yoshinori Ohsumi Premio Nobel de Medicina 2016

💠 Los niveles de grelina, que es la hormona del hambre son completamente estabilizados con la dieta de ayuno intermitente.

💠 Al adoptar un ayuno intermitente y el fitness es posible mejorar la producción de la hormona de crecimiento tanto en mujeres y hombres. En el caso de las mujeres es capaz de hacerlo hasta en un 1300%, y en hombres un 2000%. Esto es de gran valor para la creación de músculo y quema de grasa .

💠 El ayuno intermitente dieta es perfecto para ayudarte a mejorar el sabor de todos los alimentos que consumes.

💠 Con el ayuno intermitente diario es posible mejorar la protección contra algunas enfermedades neuro degenerativas, logrando quemar más grasa y que se conviertan en el mejor combustible para el cerebro.

Tipos de ayuno intermitente

Entre los diferentes tipos de ayuno intermitente, se encuentran los siguientes:

💠 Ayuno 12/12

Este ayuno intermitente para bajar de peso consiste en tener 12 horas de ayuno por 12 horas de ventana de alimentación, en la que debes consumir todos tus nutrientes. Por ejemplo, si desayunas a las 10, la cena debería ser a las 22.00 h.

Como puedes ver entre las 10 y 22 h hay 12 horas de diferencia, para volver a ingerir comida en el intermitente fasting. Básicamente el tiempo que se debe esperar es 12 horas en las que estás ayunando, y es por ello que lleva este nombre.

💠 Ayuno 16/8

También conocido como el protocolo de Lean Gains, esta dieta ayuno intermitente 16 horas consiste en realizar ayunos durante 16 horas continuas, seguidos de una ingesta de comida durante 8 horas, en las que debes consumir tus macro nutrientes.

Una forma de entenderlo con facilidad es por ejemplo, si realizas la primera comida a las 15.00h, el periodo para comer deberá realizarse entre las 15:00 h y 23:00h. Como puedes ver, el intervalo entre cada comida da como resultado un total de 8 horas. En este ayuno intermitente para adelgazar tocará comer al siguiente día a las 15:00h.

Es importante mencionar que en la dieta ayuno 16 horas, lo que se busca es mantener reducida la insulina, aumentar la masa muscular y fuerza, evitando así, la acumulación de grasa, haciéndolo perfecto para ayudarte a mantenerte en tu peso ideal .

El creador de este tipo de ayuno intermitente experiencias, es Martin Berkhan también recomienda combinarlo con la práctica de ejercicio 3-4 veces a la semana, con ejercicios multiarticulares y cargas altas, como peso muerto, sentadillas, full body, intervalos de alta intensidad, entre otros.

💠 Ayuno 20/4 o la llamada dieta del guerrero

Para hacer un ayuno intermitente 20/4 o la llamada dieta del guerrero, deberás hacer un ayuno de 20 horas, seguido por una ventana de alimentación de 4 horas por la noche, con una comida principal grande, integrada solamente por alimentos naturales no industrializados.

Durante el día solo tendrás la oportunidad de consumir verduras crudas, ciertas frutas, huevos cocidos, caldos, yogourt bajo en grasa y no más de 30 gr. de pollo o pavo.

Este protocolo de alimentación va acompañado de entrenamiento intenso .

💠 Ayuno 23/1

En este ayuno intermitente para mujeres y hombres, es necesario mantener el horario de ayuno por 23 horas e ingerir tus macro nutrientes durante una hora y así completar las 24 horas del día.

La diferencia entre los diferentes tipos de ayuno intermitente resultados es básicamente el tiempo que debe esperar tu organismo para volver a abrir la ventana de alimentación.

Los tres tipos de ayuno antes mencionados son los más frecuentemente utilizados por su efectividad y por la facilidad que tiene nuestro cuerpo para adaptarse a ellos, aunque cabe mencionar que si nunca has hecho un ayuno, tendrás que pasar por un periodo de adaptación en el que tu cuerpo seguramente te pedirá comida.

💠 Método 5/2

La dieta del ayuno intermitente consiste en comer de forma normal durante 5 días a la semana, y en solo 2 disminuir la ingesta calórica al 20% y 25%, de lo que normalmente te tocaría consumir.

💠 El ayuno de cada 2 días

En el ayuno intermitente como se hace de este tipo debes ayunar dejando un día de por medio, y no comer absolutamente nada durante esos días de ayuno, o consumiendo solo el 20% de la ingesta calórica diaria.

💠 Ayuno espontáneo

En el ayuno intermitente de este tipo, es un poco más libre ya que no se deben seguir ninguno de los explicados anteriormente. Básicamente tienes la opción de omitir ciertas comidas, o hacer un ayuno completo cuando lo desees. En estos casos, todo dependerá de tu estilo de vida y necesidades.

Este tipo de ayuno intermitente opiniones son muy favorables, ya que ha generado increíbles resultados en las personas que afirman haberlo adoptado como parte de su vida. Sin embargo, es importante mencionarte que el tipo de alimento que consumas en tu ventana de alimentación es vital para mantener una salud óptima y disminuir la grasa corporal, con esto nos referimos a que si tu comes comida chatarra en tu ventana de alimentación, tu cuerpo no va a tener mejoría por saltarte una comida.

Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso siempre y cuando no compenses comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Muchas personas consideran que el método 16/8 de ayuno intermitente es el más sencillo, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.

El objetivo siempre es mejorar la salud y al mismo tiempo ganar masa muscular, por lo tanto todos los alimentos que incluyas en tu plato, son cruciales para notar los cambios y adelgazar con ayuno intermitente, debes consumir tus requerimientos diarios adecuados de proteínas, carbohidratos y grasas.

Cabe mencionar que el ayuno permite que nuestros niveles de insulina se mantengan muy controlados por eso ayuno intermitente y dieta cetogénica son la combinación perfecta para las personas con sobrepeso importante, daño metabólico e incluso prediabéticos.

Guía de Ayuno Intermitente

Dependiendo del tipo de ayuno intermitente que comer, existen diversas pausas que debes cumplir en cada uno de ellos.

El ayuno intermitente guía es la siguiente:

💠 Para el método 5/2

En la dieta del ayuno intermitente paso a paso de este tipo, es necesario eliminar 500 calorías en la alimentación de las mujeres y 600 en los hombres. En esta dieta es recomendable tomar mucha agua y té.

💠 Para el ayuno 16/8

En este ejemplo de ayuno intermitente, el objetivo es respetar el horario de comida. Se pueden consumir agua , agua mineral, té de hierbas y café , para hacer un ayuno limpio y lo más recomendable es consumir alimentos no procesados en tu ventana de alimentación de 8 horas para obtener los mejores resultados al mantener una alimentación saludable.

💠 Para la dieta del guerrero

Lo que se puede tomar en el ayuno intermitente de este tipo deben estar presente los jugos , vegetales, frutas con bajo índice glucémico, verduras y proteína durante el ayuno y una comida principal por las noches durante la ventana de alimentación de 4 horas. Aquí lo más importante es tener una comida cargada de muchos nutrientes.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

Para hacer ayuno intermitente para adelgazar es necesario iniciar disminuyendo las comidas del día a solo 3, desayuno , almuerzo y cena . Lo siguiente que debes hacer, es tratar de minimizar las calorías en el desayuno , y poder eliminarlo por completo, para poder llegar a dos comidas por día.

Ahora bien, en cuanto a la forma de entrenamiento en el ayuno intermitente estudios han comprobado que es posible realizar diferentes tipos de entrenamientos de fuerza ; sin embargo siempre es bueno consultar antes con un nutricionista y tu médico de confianza ya que cada organismo y metabolismo es totalmente diferente.

¿Cuánto tiempo se puede hacer ayuno intermitente?

La dieta cetogénica y ayuno intermitente no tiene un tiempo de inicio o finalización determinado, de hecho, muchas personas lo han adoptado como su estilo de vida por los beneficios en salud tan notorios que experimentan, todo va a depender de la forma en la que quieras vivir. Al practicarlo, te estarás acercando a un estilo vida más saludable y al mismo tiempo tendrás la posibilidad de mantenerte en forma .

Generalmente la gran problemática del ayuno intermitente y ejercicio está relacionado a las costumbres, ya que resulta un poco difícil cambiarlas. Si estás interesada en comenzar el ayuno intermitente en mujeres solo tienes que plantearte la idea de que puedes iniciarlo y terminarlo cuando lo desees.

Por otro lado, es importante que sepas que el ayuno intermitente 24 horas, o cualquiera de los antes mencionados es algo totalmente normal, que se ha venido practicando desde hace muchos años y evolutivamente el cuerpo humano está diseñado para ayunar. Con esto queremos decirte, que al adoptar el ayuno intermitente como hacerlo no estás haciendo nada extraño, sino algo cotidiano y para lo que tu cuerpo está fisiológicamente preparado, solo necesitas adaptarte.

Finalmente está en tus manos el poder decidir cuándo iniciar y cuándo finalizar. La idea es que te sientas bien y tu salud pueda mejorar hasta en un 100%.

En 1945 se descubrió que el ayuno intermitente prolongaba la vida de los ratones. (Aquí está el estudio ). Más recientemente, este estudio encontró que el ayuno intermitente en días alternos llevó a vidas más largas.

¿Qué tomar durante un ayuno intermitente?

Cuando intentamos descifrar que comer en ayuno intermitente suelen surgir muchas dudas, ya que lo que funciona para algunas personas puede que no lo haga para otras. Sin embargo, un aspecto importante que es necesario entender en para qué sirve el ayuno intermitente es para minimizar los niveles de glucosa en el organismo.

Lo mejor para hacer un ayuno intermitente limpio es consumir:

• Agua
• Agua mineral
• Café
• Té de hierbas (de preferencia té verde )

En el ayuno intermitente estudios científicos se ha establecido que no es posible comer dulces, ni nada que contenga proteína, ya que eliminaría el proceso de autofagia, que es un proceso regenerativo de nuestro cuerpo esencial para la pérdida de peso. Con esto queremos decirte, que comer en el ayuno intermitente es necesario no ingerir nada de comida.

Ahora bien, en cuanto a las bebidas en ayunas se puede beber agua, té, y algunas personas siguen tomando su café habitual obteniendo grandes beneficios de ayuno intermitente. Sin embargo, es importante evaluar lo que funciona para ti, porque cada cuerpo y organismo es totalmente diferente.

¿Qué comer después del ayuno intermitente en la ventana de alimentación?

Dependiendo del tipo de ayuno que elijas adoptar como parte de tu vida, es necesario aprender que se puede comer en ayuno en los momentos de la ventana de alimentación.

Por ejemplo dieta ayuno intermitente del plan 5/2, resulta necesario elegir alimentos saludables para ayudar a mantener la salud. En que consiste el ayuno intermitente de este tipo, resulta imprescindible desprenderse de los alimentos procesados y lograr reemplazarlos con una grasa natural, como las nueces , aguacate, aceite de oliva, aceite de coco , proteína y fruta de bajo índice glucémico como los frutos rojos.

En el caso de que comer después del ayuno intermitente 16×8, tienes la posibilidad de elegir libremente los alimentos a ingerir, siempre que sean en una cantidad moderada. Además lo que es bueno en el ayuno intermitente se deben incluir las bebidas no calóricas.

Para la dieta del guerrero lo ideal es incluir pequeñas porciones de vegetales, frutas, proteína, y jugos . Si estás iniciando y averiguando como es el ayuno intermitente de este tipo, es importante que sepas que también está permitido incluir algunos carbohidratos hasta que puedas adaptarte por completo.

Recuerda que se puede tomar agua en el ayuno de 12 horas toda la que quieras, al igual que en los otros métodos; ya que el agua siempre será vital en todos los entrenamientos, y proceso de recuperación.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Entre las contraindicaciones de que es un ayuno intermitente, se encuentran las siguientes:

• En caso de que estés padeciendo diabetes o hipoglicemia, te recomendamos acudir a tu médico de confianza o algún nutriólogo antes de iniciarlo.
• No pueden hacerlo las mujeres que están amamantando o embarazadas .
• Las personas con problemas de cortisol, estrés crónico y fatiga crónica tampoco deben incluirlo en su estilo de vida.
• A pesar de que el ayuno intermitente es un increíble método para sentirse bien, no es apto para todas las personas. Por eso te recomendamos no forzarte a hacerlo si realmente no te sientes bien, e intentar algo que se adapte a tu estilo de vida.

Ahora que conoces un poco más sobre como se hace el ayuno intermitente, es momento de tomar una decisión importante en tu vida sobre tu salud. Como puedes ver, es un método efectivo, siempre que se sigan las reglas y sean constantes en el mismo.

Antes de iniciar alguno de ellos, te recomendamos intentarlo poco a poco hasta que te adaptes por algunos días y evaluar cómo te sientes. A partir de allí, estarás dando inicio a un proceso de cambio físico y mental.

Recuerda que es un proceso que ha sido utilizado desde hace mucho tiempo con resultados positivos, te darás cuenta que con el ayuno intermitente cuanto se pierde de grasa corporal es impresionante, además de que la salud mejora notablemente.

Además de que todos tienen la misma finalidad, y lo único que varían es el tiempo para ingerir nuevamente comida. No esperes más y únete a este protocolo de alimentación del ayuno intermitente para mejorar tu estado de salud y mantenerte en tu peso ideal.