Ejercicios en Casa: Rutina de Ejercicios Quema Grasa, Rápida y Efectiva

Ejercicios en Casa: Rutina de Ejercicios Quema Grasa, Rápida y Efectiva
Ejercicios en Casa: Rutina de Ejercicios Quema Grasa, Rápida y Efectiva

Una manera cómoda y más económica imposible de perder peso y mantenerse en forma, es hacer una rutina de ejercicios en casa.

Evitando costes de gimnasios o máquinas caras, al igual que evitando desplazamientos, realizar una rutina de ejercicios en casa te proporcionará múltiples beneficios.

A continuación, te explicamos el porque no es indispensable ir al gimnasio si no tienes tiempo o si no cuentas con el presupuesto, y vamos a compartir una rutina de ejercicios que se pueden hacer en casa muy sencilla y efectiva. ¿Estás lista? ¡Vamos allá!

Indice del Contenido

Ventajas de hacer ejercicios en casa para adelgazar y tonificar

Existen muchos motivos por el que optar por hacer una o varias rutinas de ejercicios para hacer en casa , es mucho mejor que ir a un gimnasio o centro deportivo.

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Principalmente las ventajas de hacer ejercicio en casa son:

Es mucho más barato: te evitas tener que pagar, a veces, una elevadas cuotas mensuales ademas de la inscripción o matricula. Cuanto mayor sea el gimnasio o más servicios tenga en sus instalaciones, mayor será la cuota. Si a esto le sumamos también los gastos de transporte por ir hasta el gimnasio, los costes finales se incrementan considerablemente.

Ahorra más tiempo: tanto por el transporte o por tener que esperar a que una máquina esté libre para poder utilizarla tú. Cabe recordar que hay ciertas horas pico, generalmente cuando la gente acaba de trabajar, en el que el gimnasio se llena y hay que esperar turnos para las maquinas e incluso, para las duchas.

Tu haces tu propio horario: en función de tu rato libre o cuando mejor consideres. Es aconsejable hacer ejercicio a primera hora de la mañana, cuando el cuerpo acaba de despertarse y está muy descansado de toda la noche; aunque tu eres el que tienes la ultima palabra respecto a tu horario. Al mediodía, por la tarde, antes de dormir… tu espacio en casa siempre estará abierto, cosa que el gimnasio tiene un horario que, aunque extenso, no siempre puede acertar con tu agenda.

Es mucho más cómodo: puedes entrenar con o sin zapatillas, con pantalones viejos y no visibles para el exterior, etc. En tu casa eres libre de vestir como quieras, siempre que vayas cómoda. Además, la ducha estará libre siempre y no correrás ningún riesgo de coger hongos en los pies u otras infecciones.

Puedes acondicionar tu espacio y tu música a tu gusto: tanto si lo vas a hacer en una terraza cerrada, en tu habitación, en un cuarto vacío o en el garaje. Con que tengas espacio suficiente para moverte y hacer ejercicio en casa , es más que suficiente. Además, podrás poner la música de fondo que tu prefieras, tanto movida como relajante, sin tener que soportar la que no te guste para nada, como podría ser en el gimnasio.

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Tienes comida y bebida a mano: sin tener que comprarla en caras maquinas expendedoras. Esto supone un ahorro considerable, ya que en el supermercado, la misma bebida, es mucho mas económica.

Las excusas se reducen: llueve, hace frío, los autobuses van llenos o no hay, es festivo… tienes el espacio a unos metros, te mira, te llama… va, solo es un momento.

Es la mejor alternativa para tener conciliación familiar: si tienes hijos, te olvidas de dejar encargados a tu madre o las personas que te ayudan en casa, etc. Además, te ahorras el coste de pagarle, si es una nany. Mientras tus hijos juegan a tu lado, tu estas haciendo ejercicio en casa tonificando tu cuerpo, incluso pueden imitarte y jugar con ellos mientras tanto. No hay mejor forma que estrechar lazos familiares con el ejercicio en casa .

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Consejos a la hora de crear una rutina de ejercicios en casa para principiantes

Si eres principiante, es aconsejable seguir estos consejos para que la rutina de ejercicios en casa, tanto si es para adelgazar como para tonificar, sea efectiva:

Crea un espacio adecuado: tanto si tienes una terraza acristalada, como un cuarto vacío, un jardín o un garaje. Es aconsejable dejar un espacio de mínimo 3×2 metros para poder moverte con libertad y hacer tus ejercicios son tropezar con objetos o muebles. Es ideal crear ese espacio para gimnasio, o parte de un cuarto para ello. Píntalo, pon una alfombra de caucho para no resbalar y, si puedes, pon un gran espejo y mucha iluminación natural o artificial.

Reúne los materiales o maquinas necesarias: si es posible. Adquiere una esterilla, mancuernas, cintas elásticas, comba, un step, una pelota de Pilates … etc. Si el presupuesto no lo permite, existen muchos objetos en casa que pueden hacer esta función: garrafas de agua, una cuerda, toallas, etc.

Quizá no puedas hacer pilates reformer en casa pero habrá muchos otras rutinas para hacer en casa que te encantarán y te serán muy efectivas.

Empieza despacio: cuando vayas a empezar una rutina de ejercicios en casa, siempre hay que empezar por debajo, con el tiempo más bajo aconsejable. A medida que vayas haciendo ejercicio y tu cuerpo se vaya acostumbrando a moverse, pueden aumentar el tiempo de cada ejercicio . Generalmente, los ejercicios en casa tienen tres niveles: principiante, medio y avanzado.

Realiza estiramientos antes y después del ejercicio: en cualquier nivel (principiante, medio o avanzado), para evitar lesiones musculares y de ligamentos.

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Establece tu horario para el ejercicio en casa: en función a tu trabajo o tiempo libre. De media, con una media hora de ejercicio en casa, es mas que suficiente, sobre todo cuando estas empezando.

Toma una dieta variada: por mucho ejercicio en casa que hagas, si no cuidas tu alimentación , los resultados serán poco notables. Es aconsejable siempre tener una dieta variada, en el que se incluyan todos los grupos de alimentación: lácteos , carnes, pescados, verduras , legumbres, hortalizas, frutas y cereales. No olvides hidratarte bien todos los días, y tomar agua extra después del ejercicio para recuperar las sales minerales que has sudado. Olvídate de la comida chatarra .

Ten un estilo de vida saludabledeja de fumar , beber alcohol o cualquier otra mala practica para la salud. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Pésate y calcula tu Indice de Masa Corporal (IMC), para ir viendo los resultados. Esto indicará si necesitas cambiar o no algún dato de tu rutina o dieta. El IMC se calcula dividendo el peso por la estatura. (IMC=P/E). Si el resultado es menor a 18,5, tienes un peso inferior al normal. Si el resultado está entre 18,5-24,9, tienes un peso normal. Si el resultado está entre 25,0-29,9, tienes un peso superior al normal. Si el resultado es mayor a 30,0, tienes obesidad.

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Cómo crear una rutina de ejercicios en casa para principiantes

Es importante establecer el motivo por el cual deseas hacer una rutina de ejercicios en casa: si para perder peso o para tonificar el cuerpo .

Puede que hayas ganado unos kilos de más o que recién hayas dado a luz y desees tonificar tu cuerpo . Sea cual sea el motivo, establece tu meta.

También, determina qué zonas quieres tratar: glúteos, piernas, abdomen, son las zonas que las mujeres queremos hacer más hincapié, pero no deberíamos olvidar los brazos o el cuello, por ejemplo. Puedes crear tu plan de entrenamiento en casa en el que se haga más trabajo en la zona que quieras tratar, y hacer algunos en menor frecuencia para las otras zonas que menos te interesan.

Recuerda siempre empezar por el tiempo más bajo recomendable e ir aumentando el tiempo conforme tu cuerpo se vaya acostumbrando a la rutina.

Rutina de ejercicios en casa para mujeres

Calentamiento

Mediante unos minutos ejercicios aeróbicos en casa con la bicicleta estática, en la elíptica o saltando a la cuerda. La función es entrar en calor y preparar al cuerpo para el ejercicio .

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Rutina de ejercicios en casa para abdomen

Dippings: siéntate en el suelo y apóyate con las manos hacia atrás en el mismo suelo. Eleva las piernas dobladas y estíralas al aire. Para principiantes, realiza este ejercicio en 10 repeticiones, y luego aumenta a 15 y 20.

Crunch: acuéstate en el suelo y dobla las piernas. Coge tu nuca con las manos y eleva la cabeza mirando hacia tu pecho. Para principiantes, realiza este ejercicio en 20 repeticiones, y luego aumenta a 30 y 40.

Plancha: acuéstate boca abajo, apoya la punta de los pies y los antebrazos rectos. Eleva el glúteo y mantente arriba. Para principiantes, realiza este ejercicio en 30 segundos, y luego aumenta a 60 y 90 segundos.


Rutina de ejercicios cardiovasculares en casa para glúteos y piernas

Sentadillas: ponte de pie, flexiona las rodillas y la cadera como si fueras a sentarte. Agáchate con la espalda recta y que las rodillas no sobrepasen la linea de los tobillos. Realiza 5 sentadillas si eres principiante, y aumenta después a 10 y 15 repeticiones.

Desplantes: ponte recta de pie, y desplaza un pie hacia delante lo más que puedas y con el tronco erguido. Vuelve a la posición inicial y desplaza el otro pie de la misma forma. Para principiantes, realiza este ejercicio en 10 repeticiones, y luego aumenta a 15 y 20.

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Flexiones de brazo: acuéstate boca abajo en el suelo, y levanta tu tronco con las manos, sin mover los pies del suelo. Vuelve a la posición inicial. Para principiantes, realiza este ejercicio en 10 repeticiones, y luego aumenta a 15 y 20.

Elevación de pies: ponte de pie con los pies junto, y sube un escalón de un step o en una silla. Baja de nuevo con la misma posición. Repite con el otro pie. Para principiantes, realiza este ejercicio en 20 repeticiones, y luego aumenta a 30 y 40.

Rutina de ejercicios en casa para brazos y hombros

Press de hombros: siéntate en una pelota de Pilates o en una silla. Coge una pesa o mancuerna en cada mano. Coloca las manos a la altura de tu cabeza y estira los hombros hacia arriba. Para principiantes, realiza este ejercicio en 10 repeticiones, y luego aumenta a 15 y 20.

Remo: de pie, simula el movimiento de remar de delante hacia atrás, estirando los hombros, y con mancuernas en las manos. Para principiantes, realiza este ejercicio en 10 repeticiones, y luego aumenta a 15 y 20.

Otros ejercicios: golpes en saco de boxeo, dominadas en barra en techo, estiramientos de brazos y piernas con cintas elásticas colgadas en techo, etc. Tú pones tus preferencias y rutinas.

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Estiramiento

Cuando acabes el ejercicio, es importante estirar los brazos, el cuellos y las piernas, con el fin de evitar agujetas o contracturas. Por ejemplo:

Coge con la mano derecha la mejilla izquierda de tu cara y estira. Dobla la cabeza ligeramente hacia la derecha. Haz lo mismo pero al contrario.

Inspira aire por la nariz y eleva los brazos desde la cintura hasta encima e tu cabeza, en un movimiento circular. Bájalos del mismo modo pero expirando aire por la boca. Repite todo unas dos veces mas.

Abre las piernas estando de pie, inspira aire y toca con la mano izquierda tu pie derecho, inclinándote hacia delante y hacia abajo. Levántate a la posición inicial expirando aire a la vez. Repite por el lado contrario.

Aplicaciones para hacer ejercicios en casa

Una ayuda muy efectiva es la descarga de app para hacer ejercicios en casa en el celular, en el que te indica unas pautas de plan de ejercicios para hacer en casa, e incluso a la vez te aconsejan una dieta sana para adelgazar.

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Unas aplicaciones muy completas, por ejemplo, son:

Reto deportivo en 30 días:  muy completo y concreto. Divide su rutina por zonas a tratar, nivel del usuario, y calcula en tiempo real el tiempo que debe hacerse cada ejercicio, por lo que haces gimnasia con él. También aconseja una dieta variada conforme a preferencias.

Fitness femeninoEntrenamiento para mujeres. Un plan completo de rutina de ejercicios para hacer en casa especifico para mujeres, junto con una dieta aconsejable. Muy completo y recomendable.

También puedes ver algunos vídeos de ejercicios en casa, por ejemplo:

Consulta siempre a tu medico antes de hacer una rutina de ejercicios en casa

Tanto si padeces de alguna enfermedad, incapacidad, dolor, antecedentes médicos, estás embarazada , tienes ya la menopausia , te han operado, etc:, como sino, siempre es aconsejable exponer a tu doctor tu intenciones de realizar cierta rutina de ejercicios en casa, para evitar alguna dolencia futura.

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