Glúteos, Abdominales y Piernas, Beneficios y Rutina de Ejercicios Para el Gym

Llevar una rutina de ejercicios es clave para notar cambios en nuestro cuerpo, vernos bellas, saludables y sentirnos bien con nosotras mismas. Dependiendo de lo que quieras lograr, existen ciertas rutinas para gym que incluyen ejercicios para abdomen, ejercicios de glúteos  y ejercicios para tonificar el cuerpo.

Si quieres mantenerte saludable y en forma, entonces debes seguir leyendo. A continuación, te hablaremos sobre algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio.

Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen

Una buena rutina semanal en el gym debería incluir ejercicios para abdomen, para los glúteos y las piernas. Si quieres hacer un buen entrenamiento gym, entonces debes iniciar con las siguientes rutinas:

💠 El puente

Catalogada como una de las mejores rutinas para trabajar la parte del abdomen, piernas y glúteos.

1. Lo primero que debes hacer es apoyar todo tu cuerpo sobre el suelo, en posición boca arriba. Te recomendamos colocar una colchoneta para evitar algunas molestias en la espalda.
2. Es momento de flexionar las rodillas, para que queden totalmente levantadas, y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Los brazos deben estar bien estirados y paralelos al tronco.
4. Debes levantar la cadera, con la columna bien extendida.
5. Debes mantenerte en esa postura elevada y bajar lentamente.
6. Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones. A medida que vayas avanzando, las series también deben aumentar. Sin embargo, la velocidad de las repeticiones no debe ser rápida.

Con la rutina de gym que te acabamos de mencionar podrás mejorar tu figura en poco tiempo. Recuerda incluir ejercicios para abdominales para fortalecer ese músculo y bajar de peso. Puedes elegir alguna rutina para abdomen como crunches, planchas o también puedes optar por algún aparato para abdominales de tu preferencia. Recuerda que el estado de tu cuerpo depende únicamente de tu esfuerzo.

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En este video puedes ver algunos ejercicios para abdomen con aparatos:

Rutina de gym para mujeres

En la rutina de gym para mujeres siempre se incluyen ejercicios que permiten tonificar y aumentar tanto glúteos como piernas; esto se debe a que es uno de los mayores requerimientos de las chicas. Entre las mejores rutinas para mujeres, se encuentran las siguientes.

💠 Sentadillas o squat

Es uno de los ejercicios para glúteos con mejores resultados. Gracias a este ejercicio es posible mejorar la flexibilidad y aumentar y fortalecer los glúteos. Además de ser de gran ayuda para el sistema cardiovascular.

Un consejo antes de indicarte como se realiza este ejercicio. Si nunca lo has hecho, lo más recomendable es iniciar sin peso. Luego de que domines la técnica, si podrás incluir peso  poco a poco.

1. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie con las piernas abiertas, a la altura de tus hombros. Además de verificar que la cadera se encuentre alineada a la rodilla, y la rodilla a la pantorrilla.
2. Es momento de girar tus hombros hacia abajo, y detrás de tus orejas.
3. Al iniciar el movimiento trata de inhalar aire. Las caderas deben moverse hacia abajo, y algo similar como si te fueras a sentar. La idea es mantenerte con la cadera abajo hasta que tus rodillas terminen por doblarse. El objetivo es hacer un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas.
4. Cuando tus glúteos estén sobresaltando, debes verificar que tanto los hombros como la espalda y el pecho se encuentren totalmente derechos. Además de tener la espalda bien alineada y recta. Tu cara y mirada deben estar hacia el frente.

Rutina de gym para principiantes

Una de las mejores rutinas de entrenamiento, para aquellos que están comenzando en el gym, es la que te mencionaremos a continuación.

💠 Lunges o desplantes

Es una rutina gym que no requiere de un nivel alto de conocimiento en el campo deportivo, haciéndolo ideal para los principiantes. Este tipo de ejercicio está orientado a trabajar la zona de los glúteos. Lo mejor de todo es que puede hacerse alternado o caminando.

1. Lo primero que debes hacer es tomar 2 mancuernas, del peso de tu preferencia. En caso de que estés iniciando, te recomendamos que sea la menos pesada, y debes tener una de cada lado.
2. El siguiente paso es mover una pierna hacia el frente y luego regresar a la posición inicial, para tener buen balance. Y hacer lo mismo con la otra pierna.
3. La idea es que el peso de las mancuernas dote de un esfuerzo mayor a tus piernas. Debes asegurarte que la rodilla de enfrente no pase más debajo de donde se encuentran tus talones.
4. En el caso de la rodilla que queda atrás, debes bajarla lo máximo posible; es decir simular que va a tocar el suelo.
5. Regresar a la posición inicial.

Rutina de gym para bajar de peso

Existen muchas rutinas de gimnasio para bajar de peso; sin embargo, hay unos ejercicios para abdomen que se han convertido en los favoritos de todas las mujeres. Entre ellos, se encuentran los siguientes.

💠 Crunch con mancuerna

Al incluir esta rutina de ejercicios en el gym podrás notar como puedes bajar de peso con facilidad. La idea es que seas constante y vayas haciéndolo a tu ritmo hasta lograr dominarlo por completo.

1. Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba en la colchoneta y la espalda totalmente alineada. Además de que los pies deben estar totalmente fijos en el suelo.
2. Una vez que te encuentres en la posición adecuada, debes tomar una mancuerna con las dos manos y colocarla en la zona del vientre. Recuerda agarrarla bien, para evitar que te caiga encima.
3. Es momento de iniciar el ejercicio, y elevar ligeramente la parte del tronco. Si quieres saber si lo estás haciendo de forma correcta, debes notar cómo se contrae tu abdomen.
4. El ritmo de este tipo de ejercicio no debe ser rápido. Lo ideal es ir haciéndolo de manera pausada, y tratando de controlar la respiración en todo momento.
5. Volver a la posición inicial y repetirlo 4 series de 15 repeticiones.

No hay mejor motivación que ver buenos resultados, así que sigue adelante con constancia y muy pronto notarás cambios significativos en tu cuerpo.