+10 Ejercicios Para Aumentar los Glúteos en Casa [Video]

como crecer los glúteos _ gluteos perfectos

Existen diferentes ejercicios para aumentar glúteos en casa muy eficaces. Si quieres comenzar a construir unos glúteos de impacto a base de esfuerzo sin implantes, inyecciones o procesos que pueden dañar tu salud estos ejercicios para hacer pompa, son ideales para ti.

A continuación te vamos a dar tips sobre cómo aumentar glúteos en casa y algunos consejos generales para lucir unos glúteos de acero.

¿Cómo ejercitar los glúteos en casa?

La rutina para aumentar glúteos debe incluir los siguientes ejercicios para levantar glúteos en una semana:

1.      Sentadillas

Las sentadillas son un clásico en los ejercicios aumentar glúteos; es por ello que no deben faltar en tu rutina para piernas y glúteos en casa. Lo mejor de incluir esta rutina para glúteos, es que puedes ver resultados en poco tiempo.

ejecicios para los glúteos en casaPara hacer este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:

  • Lo primero que debes hacer es separar las piernas al mismo ancho de tus hombros. Para hacer este ejercicio puedes elegir entre una mancuerna o si eliges mancuernas, debes colocarlas a los laterales de tu cuerpo y mantener los brazos estirados. Si es una barra pásala detrás de la cabeza y mantenla firme con tus hombros.
  • Flexionar las rodillas hasta lograr que desciendan completamente. Verifica que los muslos estén en una posición paralela y las rodillas no pasen la punta de los pies.
  • Mantener esa posición por algunos segundos y regresar a la inicial. El movimiento debe ser pausado y lento.
  • Haz varias series con repeticiones.

Asegúrate también leer –> Como Hacer Ejercicios Para Abdominales en Casa Para un Vientre Plano

2.      Desplantes o zancadas

Esta es una variante de los ejercicios para glúteos y piernas en casa muy efectivos. No puedes dejar de incluirlo en la rutina de glúteos en casa para aprovechar sus beneficios en como hacer crecer las pompas.

ejercicios para las pompasPara hacer este ejercicio solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Lo primero que debes hacer es estando parada flexionar un poco y adelantar un pie.
  • El siguiente paso es flexionar ambos muslos con ayuda de las piernas.
  • La rodilla que está más flexionada debe tocar casi el piso.
  • Es momento de regresar a tu posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Puedes comenzar con tres series de 3 repeticiones, e ir aumentando a medida que avances.

3.      Levantamiento de pelvis

Catalogado como uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos rápidamente. Si eres constante, podrás lucir unos glúteos perfectos.

ejercicios para gluteos y piernasPara hacer este ejercicio, solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Lo primero que debes hacer es tumbarte completamente en el piso y colocar los pies en el suelo y flexionar un poco las rodillas.
  • Es momento de hacer un levantamiento de pelvis haciendo presión en los glúteos y muslos.
  • Puedes volver a tu posición inicial, y repetir el ejercicio. Recuerda que los glúteos no deben tocar el suelo.
  • Si quieres agregarle un poco de dificultad puedes colocar algún peso en la zona del abdomen.

Asegúrate también leer –> Glúteos, Abdominales y Piernas, Beneficios y Rutina de Ejercicios Para el Gym

¿Cómo hacer que aumenten los glúteos?

Entre los mejores ejercicios para glúteos se encuentran los siguientes:

4.      Extensión de cadera lateral

Con este ejercicios para glúteos mujeres podrás mejorar en como levantar glúteos. Es sencillo de hacer y no debe faltar en los ejercicios para fortalecer glúteos.

como aumentar gluteosPara hacer este ejercicio, solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Lo primero que debes hacer es colocarte en el suelo boca abajo y apoyar tanto las manos como las rodillas.
  • Es momento de flexionar la pierna, a una altura aproximada de 900, y la rodilla alcance la altura máxima.
  • Si estas iniciando comienza con 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

5.      Elevaciones

Es un excelente ejercicios para levantar glúteos, que debes incluir en tu rutina para piernas y glúteos en casa.

ejercicios para tonificar los glúteosPara hace este ejercicios para tonificar glúteos, solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Debes colocarte frente a una silla resistente o un banco alto. Lo ideal es que sea un poco alta para lograr elevar la rodilla a un ángulo de 90°.
  • Comienza con el pie que prefieras y eleva tu cuerpo usando la fuerza de tus glúteos y muslos.
  • Trata de estirar al máximo la pierna que estás subiendo en el banco, y la otra no debe tocarlo.
  • Mantente en esa posición por algunos segundos y trata de bajar de forma lenta.
  • Puedes repetir el ejercicio 5 veces antes de intentarlo con la otra pierna.

6.      Presión de glúteos

Con este ejercicio podrás aprender cómo tener glúteos grandes en una semana.

ejercicios para aumentar gluteosPara hacer este ejercicios para endurecer glúteos, solo debes seguir los siguientes pasos:

  • Colocarte con los antebrazos, rodillas y codo en el piso. Todo debe estar en línea recta con los hombros.
  • Es momento de apretar el abdomen y levantar la pierna izquierda y dejarla a la altura de la cadera.
  • Apretar los glúteos por varios segundos y volver a la posición inicial. Puedes comenzar con 15 repeticiones por pierna.

Asegúrate también leer –> Burpees: el ejercicio perfecto para tonificar y quemar grasa

¿Qué hacer para levantar los glúteos?

Puedes hacer los siguientes ejercicios glúteos en casa para aumentar glúteos en casa:

7.      Escaleras

ejercicios para gluteos y piernas en casaEs uno de los mejores ejercicios para caderas y glúteos. Solo tienes que subir y bajar varias veces las escaleras. En caso de que no tengas, puedes utilizar una superficie y hacer el mismo movimiento

8.      Entrenamiento de glúteo con la kettleball

Se trata de un ejercicio para hacer crecer los glúteos muy básico. Solo tienes que hacer sentadillas con la kettleball.

rutina para gluteos con Kettlebell

Otra variante para hacer crecer los glúteos es balancear el cuerpo hacia adelante con una pierna en 90° este ejercicio estimula el músculo del glúteo y lo hace crecer.

9.     Peso muerto con barra para glúteos

ejercicios de glúteos _ ejercicios para levantar gluteosEn este ejercicios para agrandar glúteos, solo tienes que hacer uso de alguna barra y hacer el entrenamiento de glúteos con la barra al frente.

10.  Patadas de glúteos en el suelo

ejercicios para la cola _ ejercicios para aumentar gluteos y piernasEn esta rutina para piernas y glúteos en casa, solo debes acostarte boca abajo con las rodillas y codos en el piso y simular dar una patada hacia atrás. Es un excelente ejercicios para aumentar glúteos y caderas.

Aquí te dejamos una rutina completa en video para aumentar los glúteos:

¿Qué debo comer para aumentar los glúteos?

Para aprender como aumentar glúteos y caderas en una semana, solo tienes que estar atenta a que comer para aumentar glúteos. Te recomendamos aumentar las proteínas ,  y minimizar los carbohidratos. Además debes decirle adiós a las dietas bajas en grasas.

Ahora que sabes como aumentar glúteos y caderas en una semana es momento de poner en práctica los gluteos ejercicios para ser la envidia de tus amigas, haciendo glúteos en casa con resultados como si fueras al gym, y poder sacarle provecho a tus pompas desde hoy mismo.

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