Acondicionamiento Físico Para Fortalecer el Sistema Inmune: 5 Pasos Para Comenzar

hacer ejercicio

¿Estás pensando en comenzar un programa de ejercicios? ¡Bien por ti! Estás a solo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.

Comenzar un programa de ejercicios puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, fortalecer tu sistema inmunológico, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a perder peso e incluso mejorar tus hábitos de sueño y autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes comenzar un programa de ejercicios en solo cinco pasos.

1. Evalúa tu nivel de condición física

Probablemente tengas alguna idea de qué tan en forma estás. Pero evaluar y registrar los puntajes básicos de aptitud física puede brindarte puntos de referencia para medir tu progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, considera registrar:

  • Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 kilómetro
  • Cuánto tiempo te tardas en caminar 1 kilómetro, o cuánto te tardas en correr 1 kilómetro
  • Cuántas flexiones de piernas o sentadillas puedes hacer en 1 minuto
  • Hasta dónde puedes llegar hacia adelante mientras está sentado en el piso con las piernas delante, como prueba de flexibilidad
  • La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera.
  • Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de ejercicios

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Pero necesitarás un plan. Mientras diseñas tu programa de ejercicios, ten en cuenta estos puntos:

  • Considera tus objetivos de fitness. ¿Estás comenzando un programa de ejercicios para ayudar a perder peso? ¿O tienes otra motivación, como prepararte para un maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y mantenerte motivado.
  • Crea una rutina equilibrada. Para la mayoría de los adultos sanos, lo más recomendable es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que extiendas este ejercicio durante el transcurso de una semana. Mayores cantidades de ejercicio proporcionarán beneficios de salud aún mayores.

    Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por cortos períodos de tiempo durante el día puede sumar beneficios de salud.

    Hay diferentes actividades que puedes elegir de acuerdo a tus gustos o preferencias, lo más importante de una actividad física y un programa de ejercicios es que lo disfrutes para que no lo abandones pronto.

    La otra cosa más importante es contar con los aditamentos necesarios para realizar tu actividad, si te gusta correr elige zapatillas para correr, que son más livianas que las zapatillas de entrenamiento cruzado, si quieres hacer ciclismo existen guías de compra para elegir los mejores modelos de bicicletas de spinning , para pilates puedes comprar pelotas y ligas que te ayudarán a ir mejorando tu resistencia, pero si lo tuyo es el boxing, contar con unos guantes de peso adecuado para ti y un costal relleno de retazos de tela para no lastimarte serán ideales para entrenar.

    También, haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Trata de hacer una serie de cada ejercicio , utilizando un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

  • Comienza bajo y progresa lentamente. Si recién comienzas a hacer ejercicio, comienza con precaución y progresa lentamente. Si tienes una lesión o alguna afección médica, consulta a tu médico o a un entrenador profesional para que te ayude a diseñar un programa de acondicionamiento físico que mejore gradualmente tu rango de movimiento, fuerza y ​​resistencia.
  • Acostúmbrate a una rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para hacerlo más fácil, programa tiempo para hacer ejercicio como lo harías con cualquier otra cita. Planea ver tu programa favorito mientras camina en la cinta, escucha tu música preferida mientras montas en una bicicleta estacionaria o por lo menos elige caminar al trabajo en vez de ir en auto.
  • Planea incluir diferentes actividades. Las diferentes actividades (entrenamiento cruzado) pueden mantener a raya el aburrimiento del ejercicio. El entrenamiento cruzado con formas de actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicio en el agua, también reduce las posibilidades de lesionar o usar en exceso un músculo o articulación específicos. Planifica alternar entre actividades que enfatizan diferentes partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y entrenamiento de fuerza.
  • Prueba el entrenamiento de intensidad de intervalos altos. En el entrenamiento de intensidad de intervalos altos, realiza ráfagas cortas de actividad de alta intensidad separadas por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
  • Permitir tiempo para la recuperación. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con un celo frenético, ejercitándose demasiado o demasiado intensamente, y se rinden cuando sus músculos y articulaciones se lastiman o lesionan. Planifica tiempo entre sesiones para que tu cuerpo descanse y se recupere.
  • Ponlo en papel. Un plan escrito puede hacer que te mantengas más consciente de apegarte a tu plan sin perder el enfoque.

3. Ensambla tu equipo

Si planeas invertir en equipos de ejercicio, elije algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que desees probar ciertos tipos de equipos en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Puedes considerar usar aplicaciones de acondicionamiento físico para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de actividad, como los que pueden rastrear tu distancia, rastrear calorías quemadas o controlar tu ritmo cardíaco.

4. Comienza

Ahora estás listo para la acción. Al comenzar tu programa de ejercicios, ten en cuenta estos consejos:

  • Comienza lentamente y aumenta gradualmente. Date suficiente tiempo para calentar y refrescarte con una caminata fácil o estiramientos suaves. Luego, acelera a un ritmo que puedas continuar durante 5 a 10 minutos sin cansarse demasiado. A medida que mejores tu resistencia, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que haces ejercicio. Trabaja de 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
  • No te preocupes si no terminas con todo. No tienes que hacer todo el ejercicio del mundo al mismo tiempo. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas varias veces al día puede encajar en tu horario mejor que una sola sesión de 30 minutos, puedes ir combinando este tipo de seiones. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
  • Ser creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Haz una caminata de fin de semana con tu familia o disfruta con tu pareja de un baile de salón nocturno. Encuentra actividades que disfrutes para agregar a tu rutina de ejercicios.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aliento, mareos o náuseas, tómate un descanso. Puede que te estés presionando demasiado.
  • Se Flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomar un día o dos de descanso.

5. Controla tu progreso

Vuelve a realizar tu evaluación de estado físico personal seis semanas después de comenzar su programa y luego nuevamente cada pocos meses. Puedes notar que necesitas aumentar la cantidad de tiempo que haces ejercicio para continuar mejorando. O puede que te sorprendas gratamente al descubrir que haces ejercicio la cantidad justa para alcanzar tus objetivos de condición física.

Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba una nueva actividad. También puede ayudar hacer ejercicio con un amigo o tomar una clase en un gimnasio.

Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene que ser abrumador. Al planificar cuidadosamente y seguir el ritmo, puedes establecer un hábito saludable que dura toda la vida.

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