Practicar Mindfulness o Atención Plena: Evita Estrés, Ansiedad y Depresión

Cómo practicar Mindfulness o atención plena, simple y fácilmente… Una guía completa que te mostrará todo lo que necesitas saber sobre los beneficios del Mindfulness o los beneficios de la atención plena como también se le llama, también te diremos cómo practicar la atención plena y cómo hacer que la práctica del Mindfulness sea parte de su estilo de vida con pequeños cambios cotidianos.

¿Alguna vez te has sentido estresado, ansioso o abrumado por la vida?

Vivimos en un mundo ocupado. Con correos electrónicos y mensajes de texto volando por todos lados mientras pasas por encima de los juguetes de tus hijos y tratas de alimentar al perro mientras la comida en la mesa se enfría, probablemente te sientas estresada o estresado a diario.

El estrés, el trabajo y las ocupaciones diarias nos agobian y a veces esto desestabiliza nuestro bienestar y nuestras emociones, estamos irritables con la pareja o con los hijos, en depresión, con ansiedad o no prestamos atención a las cosas importantes que pasan a nuestro alrededor.

Afortunadamente, hay un hábito simple que puedes usar cotidianamente para calmarte naturalmente y apreciar un poco más la vida.

Se llama atención plena o Mindfulness

La atención plena es la práctica de enfocar deliberadamente toda su atención en el momento actual y aceptarlo sin juzgarlo. Este es un gran lugar para comenzar si estás buscando el elemento clave para la tranquilidad, el equilibrio y el bienestar.

La práctica de Mindfulness hecha correctamente te permitirá disminuir estrés y ansiedad, minimizar la cantidad de tiempo que pasas sintiéndote abrumada o abrumado y ayudarte a apreciar cada pequeño momento a medida que sucede. En un mundo de caos, la atención plena o Mindfulness podría ser el truco que necesitas aprender para poder hacer frente a la locura de cada día.

Si crees que estos resultados son los que te gustaría experimentar, entonces te recomendamos leer esta guía definitiva para estar con atención y plenitud durante todo el día.

Pero sigamos adelante… Primero, cubriremos los beneficios de la atención plena o beneficios del Mindfulness específicamente y cómo puede impactar positivamente tanto tu bienestar mental como físico.

Beneficios del Mindfulness o atención plena

20 beneficios de la atención plena

1. La atención plena reduce los pensamientos rumiantes y la ansiedad que genera el pensamiento excesivo

Uno de los síntomas más comunes que acompaña a la ansiedad es la rumiación o el pensamiento excesivo o catastrófico. Después de que empiezas a preocuparte por algo, tu cerebro se aferrará a eso con fuerza y ​​hará que sea difícil dejarlo ir.

Es fácil entrar en un ciclo de pensamiento donde continúas reproduciendo todos y cada uno de los malos resultados imaginables.

Sabemos que esto no es útil ni agradable, porque preocuparse por algo no evita que suceda, o peor aún sufrir por algo que aún no ha sucedido o que a o meor no sucederá es muy desgastante, pero aún así no podemos quitarlo de la mente.

Un estudio mostró que las personas que eran nuevas en la práctica de Mindfulness o  atención plena y comenzaron a practicarla pudieron mostrar menos signos de rumiación y ansiedad.

2. La atención plena alivia en buena parte el estrés

Debido a que las personas se enfrentan a una cantidad creciente de presión en estos días debido a la naturaleza compleja de nuestra sociedad, a menudo están plagadas de mucho estrés .

Esto contribuye a una amplia variedad de otros problemas de salud. La atención plena o práctica de Mindfulness, puede reducir el estrés al actuar como una medida preventiva y ayudar a las personas a superar los momentos difíciles como la pérdida de trabajo, una ruptura amorosa o una enfermedad.

3. La atención plena mejora la memoria, la concentración y el rendimiento

más importantes que tienen las personas. La atención plena es uno de los pocos métodos que funciona como un antídoto para la deambulación mental y los efectos negativos que la pérdida de concentración puede tener sobre ti. De hecho, la investigación sobre los estudiantes ha demostrado que existe una conexión entre la atención plena o Mindfulness y el aprendizaje tanto dentro como fuera del aula.

Los estudios han demostrado que meditar regularmente hace que la corteza cerebral (que es responsable de la memoria, la concentración y el aprendizaje) se fotalezca.

4. La atención plena ayuda a evitar reactividad emocional

De todas las razones que las personas suelen tener para aprender a Mindfulness, ser menos reactivo emocionalmente suele ser una prioridad en la lista. Ser consciente o «zen» equivale a fluir con los golpes en la vida y no ser reactivo a las cosas que se te presenten.

La práctica de Mindfulness o atención plena ha permitido a los participantes del estudio distanciar sus emociones de las imágenes perturbadoras y centrarse más en una tarea cognitiva o de la vida cotidiana como dormir a tu bebé con paciencia y amor, en comparación con las personas que no conocen la práctica.

5. La atención plena o mindfulness promueve la flexibilidad cognitiva

Un estudio sugiere que la atención plena no solo ayudará a las personas a ser menos reactivas, sino que también les dará a las personas más flexibilidad cognitiva. Las personas que practican la atención plena parecen ser capaces de practicar también la auto observación, que desconecta automáticamente las vías creadas en el cerebro del aprendizaje previo, y permite que la información que está sucediendo en el momento presente se entienda de una manera nueva.

La meditación también activa la parte del cerebro que está asociada con las respuestas adaptativas al estrés , lo que corresponde a una recuperación más rápida a un tren de pensamiento de referencia después de ser impactado negativamente.

La vida está disponible solo en el momento presente atención plena para la paz y la calma.

6. La atención plena o Mindfulness crea relaciones más felices

Los investigadores están cada vez más convencidos de la eficacia de la práctica de Mindfulness en la aplicación clínica, los estudios cerebrales emergentes han demostrado que las personas que participan en la atención plena de manera regular muestran cambios tanto estructurales como funcionales en las regiones del cerebro que están vinculados a una mayor empatía, compasión y amabilidad.

Otro beneficio de la atención plena está en sus efectos sobre la amígdala cerebral, que es el centro de procesamiento emocional del cerebro. La atención plena está relacionada con reducciones tanto en el volumen de la amígdala cerebral como en su conexión con la corteza prefrontal. Esto sugiere que la atención plena o Mindfulness, podría apoyar la y disminuir la reactividad, que son dos herramientas importantes para crear y mantener relaciones.

7. La atención plena reduce la ansiedad

La investigación ha encontrado que la atención plena o Mindfulness, es especialmente útil para reducir la ansiedad. Practicar mindfulness regularmente ayuda a reconectar tu cerebro para que puedas reenfocar tu atención. En lugar de seguir un pensamiento negativo y preocupante por el camino de todos los resultados posibles, puedes aprender a reconocer tus pensamientos por lo que son y simplemente dejarlos ir.

8. La atención plena mejora el sueño

La respuesta de relajación que tu cuerpo tiene a la meditación de atención plena es todo lo contrario de la respuesta al estrés. Esta respuesta de relajación funciona para aliviar muchos problemas de salud relacionados con el estrés, como el dolor, la depresión y la presión arterial alta. Los trastornos del sueño a menudo están vinculados a estas dolencias.

Un estudio en adultos mayores confirma que la meditación consciente puede ayudar a dormir bien por la noche . La meditación de atención plena puede «aumentar la respuesta de relajación a través de su función de aumentar los factores atencionales que imparten control sobre el sistema nervioso autónomo».

9. La atención plena promueve la salud mental

Los investigadores han descubierto que EIBM (Entrenamiento Intensivo Basado en Mindfulness) comienza cambios estructurales positivos en el cerebro que podrían ayudar a proteger contra las enfermedades mentales. La práctica de esta técnica ayuda a aumentar la eficiencia en una parte del cerebro que ayuda a las personas a regular el comportamiento.

10. La atención plena alivia el dolor

Un gran porcentaje de las personas sufren de dolor crónico todos los días, pero del 40% al 70% de estas personas no reciben el tratamiento médico adecuado. Muchos estudios han demostrado que la meditación de atención plena o práctica de mindfulness puede reducir el dolor sin tener que usar sistemas opioides endógenos que generalmente se cree que reducen el dolor durante las técnicas cognitivas como la atención plena.

El sistema opioide de producción propia generalmente se ha considerado como la parte central del cerebro para aliviar el dolor sin el uso de drogas. Este sistema autoproduce tres opioides, incluidas la beta-endorfina, las met-y leu-encefalinas y las dinorfinas. Todos estos trabajan juntos para mejorar la eficiencia cerebral y reducir el dolor mediante la práctica de la atención plena.

11. La atención plena mejora la vida sexual

La investigación ha demostrado que la atención plena puede mejorar la vida sexual de las personas al calmar cualquier charla mental que esté cruzando sus mentes y permitiendo que estímulos sexuales fluyan en plenitud.

12. La atención plena aumenta la resistencia y la ecuanimidad

Un estudio encontró que la relación de actividad de la corteza prefrontal de izquierda a derecha de Lama Oser (la mano derecha del Dalai Lama) era muy alta en comparación con una muestra de otras 175 personas. Esta información indicaba niveles extremadamente altos de ecuanimidad, bienestar y resistencia a la negatividad, todo lo cual se remonta a su disciplina de atención plena.

13. La atención plena ralentiza la progresión de las enfermedades neurodegenerativas

Los investigadores han descubierto que los cambios cerebrales positivos que están asociados con la meditación de atención plena (como la reducción del estrés y la ansiedad) pueden funcionar para retrasar la progresión de los trastornos cognitivos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Los pacientes con Alzheimer que participaron en el estudio mostraron una tasa más baja de deterioro cognitivo después del programa de reducción de estrés basado en la atención plena o mindfulness de ocho semanas que un grupo de control que no participó en el programa.

14. La atención plena mejora la creatividad

La creatividad requiere que una persona tenga cierto equilibrio entre la red de «estilo libre» y la red de «control» del cerebro. Equilibrar el estilo libre y el control con la autoexpresión produce resultados creativos. Practicar la atención plena es una parte clave para crear este equilibrio.

Los investigadores incluso han estudiado los efectos de dos tipos diferentes de prácticas de meditación en el pensamiento divergente y convergente y descubrieron que la meditación consciente mejoró significativamente estos dos tipos de pensamiento.

15. La atención plena reduce los sentimientos de soledad

Estar solo es más que vivir en una casa silenciosa o no tener compañía. Con el tiempo, la soledad puede pasar factura a la psique y también tener un grave impacto en la salud física.

Los sentimientos de soledad se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, ansiedad, depresión e incluso una vida útil más corta. Esto significa que es importante desarrollar estrategias y métodos efectivos para quienes viven en aislamiento.

Un estudio observó a 40 adultos y descubrió que la práctica de Mindfulness durante media hora cada día durante ocho semanas reducía sus sentimientos de soledad.

16. La meditación de atención plena reduce las creencias negativas y los prejuicios

La investigación ha sugerido que la atención plena puede cambiar positivamente los pensamientos negativos o las asociaciones que alguna vez tuvieron las personas.

El impacto de la atención plena o Mindfulness se ha estudiado con respecto a varios sesgos a través de mediciones de pruebas de asociación implícitas.

Estas pruebas encontraron que las personas que practican Mindfulness o atención plena tenían un mayor estado de resiliencia y una disminución de sus prejuicios implícitos.

17. La atención plena aumenta la satisfacción del cuerpo

La meditación de atención plena o Mindfulness implica autocompasión sin juicio y plena aceptación de uno mismo. Fomenta una visión del mundo sin esfuerzo y sin prejuicios. Cuando las personas no están satisfechas con sus cuerpos, no pueden verse a sí mismas sin juicio, debido a su excesiva preocupación por su apariencia o su obsesión por bajar de peso .

Un estudio de 2014 asignó a las mujeres a un grupo de intervención de práctica de Mindfulness como grupo de control.

Las mujeres en el grupo de intervención experimentaron tres semanas de entrenamiento de autocompasión a través del Mindfulness. Estas mujeres «experimentaron una reducción significativamente mayor en la insatisfacción corporal, la vergüenza corporal y la autovaloración contingente basada en la apariencia, así como mayores ganancias en la autocompasión y la apreciación del cuerpo» que las mujeres en el grupo de control.

Sorprendentemente, estos efectos positivos todavía se sintieron tres meses después, medida que les ayudó a mejorar su alimentación y crear el hábito de hacer ejercicio , ambos sin ningún esfuerzo.

18. La atención plena mejora la capacidad de tratar y recuperarse de una enfermedad

Cuando piensas en mindfulness o atención plena, probablemente pienses en un momento de paz tranquilo y privado. Por otro lado, cuando piensas en hospitales o consultorios médicos, probablemente pienses en la ansiedad, el dolor y el caos que te rodea. Entonces, ¿cómo puede la atención plena tener un lugar en la atención médica?

El ensayo eCALM es un programa de terapia para pacientes con cáncer. Descubrió que la atención plena puede reducir los síntomas físicos del estrés como el insomnio, los desordenes estomacales , el dolor de cabeza, etc, también disminuyendo la reactividad emocional a las experiencias negativas y facilitando la recuperación postraumática al tiempo que mejora la energía y alivia la fatiga.

Además, un estudio encontró que el Mindfulness o atención plena también ha disminuido la ansiedad y fomenta el crecimiento mental y emocional postraumático en las sobrevivientes de cáncer de mama, así como también aumenta la energía y la espiritualidad.

19. La atención plena ayuda a los estudiantes a alcanzar el éxito académico

Todos saben que, además del éxito académico, las personas quieren que nuestros jóvenes sean felices y estén bien físicamente. Todos estos objetivos están conectados, y ahora nos damos cuenta del papel que tiene el bienestar social y emocional en el logro del éxito académico.

Aprender a enfocar la atención en tareas productivas, ser más consciente de sí mismo, mantenerse motivado para seguir adelante cuando el trabajo se vuelve difícil y lidiar con las frustraciones de aprender y comunicarse con sus compañeros son habilidades vitales que dependen de la capacidad del estudiante para comprender y manejar sus emociones

Los investigadores descubrieron que los estudiantes universitarios que aprendieron la práctica de la atención plena o Mindfulness pudieron desempeñarse mejor en la sección de razonamiento verbal y experimentaron mejoras en su memoria de trabajo.

Si bien el énfasis en el rendimiento académico es típicamente lo que se destaca en los debates sobre la reforma escolar, las personas que adoptan un enfoque más completo y holístico de la educación están haciendo movimientos importantes.

20. La atención plena ayuda a reducir la incidencia de agotamiento y rotación en el trabajo

Los primeros informes de agotamiento laboral salieron a la luz en la década de 1970 y se centraron principalmente en las personas que trabajaban en servicios de salud o servicios humanos.

Si bien existe un creciente cuerpo de investigación sobre el agotamiento del trabajo, no existe una definición ampliamente acordada. Sin embargo, el agotamiento laboral es esencialmente la incapacidad de uno para responder adecuadamente al estrés ocupacional crónico, con la experiencia de agotamiento emocional, despersonalización y una baja tasa de logro personal.

El agotamiento laboral puede manifestarse como depresión, agresión, disminución del compromiso, disminución del rendimiento cognitivo y disminución de la motivación tanto en empleados como en emprendedores agobiados por su actividad laboral.

Este fenómeno se ha asociado con un mayor riesgo de problemas de salud física y mental, como aumento de la presión arterial, enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión.

Un estudio encontró que existe una relación inversa entre los ejercicios de Mindfulness y la intención de rotación de trabajo, lo que sugiere que los empleados que están capacitados en atención plena tienen menos probabilidades de abandonar su trabajo por cualquier motivo.

Ahora pasemos a la historia de la atención plena, y luego profundizaremos en cómo practicar las técnicas de Mindfulness durante todo el día.

La atención plena se ha practicado durante miles de años en diversas tradiciones religiosas y seculares. Desde el hinduismo y el budismo hasta el yoga e incluso la meditación no religiosa, la atención plena ha existido durante mucho tiempo. Las personas practican la atención plena por sí misma y como parte de una tradición más amplia.

En general, la atención plena se popularizó en Oriente dentro de la filosofía Budista, practicado por las instituciones religiosas y espirituales. Pero en Occidente, su popularidad está vinculada a personas particulares e instituciones seculares específicas. Sin embargo, incluso la tradición secular de atención plena de Occidente tiene raíces en la religión oriental y en practicantes específicos.

La popularidad de la atención plena o Mindfulness se atribuye históricamente a Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn que trabaja en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts como profesor de medicina emérita y creador de la Clínica para la Reducción del Estrés y el Centro de Atención Médica en Medicina, Atención Médica y Sociedad.

Kabat-Zinn vincula la atención plena a la ciencia más que al budismo, ya que continúa llevando la práctica a la corriente principal de las clínicas, que hasta ahora ha tenido éxito. Debido a su integración de la ciencia occidental, la atención plena se ha convertido en una práctica popular aquí en los Estados Unidos.

Cómo practicar la atención plena: Ejercicios de Mindfulness

Hay innumerables formas de estar más atento durante el día, pero en esta sección, conocerás un proceso simple de ocho pasos para practicar la atención plena.

1. Dedica tiempo y espacio para su práctica de atención plena

Desea que el espacio que elija para la práctica de la atención plena sea tranquilo, calmado y relajante. También querrás elegir un momento durante el cual es poco probable que te interrumpan durante la meditación Mindfulness.

Crea un espacio en tu casa que sea pacífico y que te permita relajarte mientras practicas la atención plena o técnicas de Mindfulness. No uses este espacio para nada aparte de meditar.

De esta manera, cuando te sientas mal, tu cuerpo te avisará que es hora de calmarte y practicar la atención plena.

2. Haz un esfuerzo consciente para concentrarte en el momento presente, sin juzgar

Si te detienes a pensarlo, el único momento en el que realmente puedes vivir es el presente. No pienses en el futuro o el pasado, y acéptate plenamente en el momento. Siempre vuelve a concentrarte en tu respiración y a escuchar los sonidos que te rodean.

3. Permítete no hacer nada y simplemente ser

No siempre tiene que estar corriendo para lograr que las cosas se cumplan. A menudo, tu mente y tu cuerpo necesitan recargarse para que puedas ser productivo cuando tienes que trabajar. Permítete tener este período de descanso y piensa en él como una parte necesaria para vivir una buena vida a largo plazo.

Permítete no hacer nada y simplemente ser. Pensamientos pacíficos de atención plena centrándote en el aquí y el ahora.

4. No pienses en el pasado. No planees el futuro. No mires la hora

Sabes que no puedes cambiar el pasado. Entonces, ¿por qué no puedes dejarlo ir? Deja de pensar en cosas que ya han sucedido. Además, el futuro aún no está aquí, por lo que tampoco es necesario centrarse demasiado en eso. El futuro vendrá a ti pronto.

En lugar de eso, concéntrate en el momento presente sin preocuparte por la hora que sea o cuando tengas que estar en algún lugar próximo. No te preocupes por el tiempo que pasas antes de levantarte.

5. Presta atención a tus pensamientos, palabras, acciones y motivaciones

Cuando estás pensando, diciendo o haciendo algo, ¿cuál es la razón detrás de esto? ¿Le estás contando a alguien una historia para beneficiarlo de alguna manera, o solo te está beneficiando a ti o a tu ego?

Piensa en las motivaciones detrás de todo lo que haces antes de hacerlo para ver si es realmente necesario. Asegúrate de que siempre viene de un buen lugar cuando elige hablar o actuar de alguna manera.

6. Observa tus juicios y déjelos pasar

Está bien tener juicios. Esto es algo normal que todos experimentan. Sin embargo, es importante reconocerlos y permitirles pasar como nada más que pensamientos fugaces. Los juicios no son permanentes, y tu mente siempre puede cambiar, así que no te dejes atrapar por tus juicios iniciales de nada.

7. Regresa al momento presente

Si comienzas a sentirte ansiosa o ansioso por el futuro o con algún tipo de arrepentimiento  por el pasado, vuelve tu atención al momento en cuestión. Detente y date cuenta de que no hay nada que puedas hacer para cambiar cualquier cosa que ya haya sucedido o cualquier cosa que pueda venir a ti en el futuro. Siempre regresa al aquí y ahora para vivir en paz.

8. No seas demasiado dura o duro contigo mismo cuando tu mente divaga durante la práctica de atención plena o ejercicios de mindfulness

Suavemente devuelve tu atención al presente…

La mente de todos vagan de vez en cuando mientras practican la meditación mindfulness o  atención plena. Está bien reconocer tu pensamiento pasajero y dejarlo ir. Una vez que se haya ido, respira profundamente y restablece tu enfoque para estar en tu práctica de mindfulnes o atención plena.

Este es solo un plano de atención plena. Hay innumerables formas de practicar la atención plena que puedes aprender . Por ejemplo, puedes agregar un poco de meditación, que cubriremos a continuación.

Cómo practicar la meditación de atención plena o ejercicios de Mindfulness

Mindfulness vs. Meditación

La atención plena y la meditación tienen beneficios para la salud tanto físicos como mentales, pero muchos no se dan cuenta de que son dos cosas diferentes. Jon Kabat-Zinn dice que practicar la atención plena con las técnicas de Mindfulness es solo una forma de meditación.

Cuando las personas están meditando, a menudo creen que se supone que algo sucederá durante ese tiempo. Por ejemplo, piensan que podrán vaciar completamente sus mentes y estar en paz en el momento. Incluso pueden creer que se sentirán ingrávidos y empezar a levitar.

Sin embargo, la atención plena es simplemente la práctica de ser consciente. No tienes que concentrarte en esto durante un cierto período de tiempo durante el día. Por el contrario, puede elegir estar atento en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso puedes estar atento durante una conversación con un amigo.

La meditación de atención plena, sin embargo, se refiere a un tipo popular de meditación que los budistas conocen como Samatha .

En la siguiente sección, incluimos 14 pasos para agregar mindfulness a una actividad de atención plena, pero siéntete libre de adaptar lo siguiente para incluirlo en tu rutina diaria.

1. Define una hora y un aviso para tu práctica

No tiene que ser a la misma hora todos los días, pero usar un indicador como cepillarse los dientes o beber el té de la mañana te permitirá ayudar a tu cuerpo a meditar. Esta acción enviará a tu cerebro una señal de que es hora de tranquilizarse.

2. Encuentra un lugar tranquilo para ir

Puedes tener un espacio establecido en tu casa donde practiques tus ejercicios de mindfulness meditación, o puedes preferir salir o ir a algún otro lugar tranquilo donde puedas sentirte tranquilo. Realmente no importa dónde practicar Mindfulness, siempre que estés tranquilo y no seas interrumpido.

3. Ponte cómoda o cómodo

Ponte en una posición físicamente cómoda en un asiento estable y sólido. Es mejor sentarte durante la meditación. Sin embargo, si sientes que podrías cansarte o quedarte dormido durante tu práctica de Mindfulness, es posible que debas arrodillarte o incluso pararte. Afloja tu ropa para que nada te detenga la respiración.

4. Presta atención a lo que están haciendo tus piernas

Si estás sentado sobre un cojín, siéntate con las piernas cruzadas cómodamente frente a ti. Si estás sentado en una silla, descansa suavemente las plantas de los pies en el piso debajo de ti.

5. Siéntate derecha o derecho, pero mantén la relajación

Permite que tu columna caiga en su posición curva natural. La comodidad es de suma importancia aquí. Imagina que hay un hilo que se extiende desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza, levantando la barbilla y permitiéndote sentarte en lo alto.

6. Piensa en tus brazos

Aflójalos y deja que tus codos se doblen ligeramente. Mantén la parte superior de los brazos paralela a la parte superior del cuerpo y descansa las palmas donde sea que se sientan más cómodas con las piernas.

7. Suaviza tu mirada

Permite que tu barbilla caiga un poco y que tus párpados caigan ligeramente hacia abajo y se relajen. No tienes que cerrar los ojos, simplemente puedes permitir que lo que aparece ante tus ojos esté allí sin enfocarse firmemente en él.

8. Relaja todo tu cuerpo

Escanea tus músculos, relajando cada uno antes del siguiente. Empieza con los dedos de los pies y sube por todo el cuerpo. No te olvides de los hombros, la cara y la mandíbula, que son áreas muy comunes para mantener la tensión.

9. Piensa en tu intención

Esto no tiene que ser un proceso largo. Comienza con tus razones básicas para practicar mindfulness y tus objetivos previstos. Es posible que desees sentirte con más energía a lo largo del día, o puedes intentar disminuir la cantidad de juicio que tienes de manera regular.

10. Concéntrate en tu respiración

Piensa en tu respiración y el aire que fluye dentro y fuera de tu sistema respiratorio. Piensa en las sensaciones físicas mientras respiras, y el aumento y la disminución de tu pecho y estómago.

11. Observa cuando tu mente comienza a divagar

Esto está bien, y no quieres tratar de alejar los pensamientos que pasan. Cuando veas que tu mente está divagando, devuélvela suavemente a tu respiración.

12. Perdona tu mente errante

Si tu mente vagabundea constantemente, no trates de luchar demasiado. En lugar de luchar con tus pensamientos, detente a observarlos y practica no reaccionar ante ellos. Sigue sentado y prestando atención. Si bien puede ser difícil continuar con tu meditación, no hay nada más que puedas hacer. Sigue intentando recuperar el aliento.

13. Cuando hayas terminado, levanta lentamente la mirada

No hay una cantidad de tiempo correcta o incorrecta para practicar mindfulness, pero si eres nuevo en los ejercicios de mindfulnes, es posible que desees comenzar con sesiones más cortas que duren solo unos 10 minutos. A medida que te sientas más cómodo meditando mindfulness, puedes practicar por períodos más largos de tiempo.

14. Lentamente, vuelve tu atención al momento presente y a tu entorno

Reconoce el espacio a tu alrededor. Lentamente, comienza a mover los dedos de las manos y los pies, y luego comienza a mover las manos y el resto del cuerpo. Tómate tu tiempo para levantarte y asegúrate de notar cualquier sonido que se encuentre en su entorno. Piensa en cómo se siente tu cuerpo en el momento actual, de arriba a abajo. Piensa en tus sentimientos y emociones.

Si prefieres seguir un método paso a paso, te recomendamos el Entrenamiento Intensivo Basado en Mindfulness brindado por PsicoEducaciónOnline.com que te guiará hacia el aprendizaje intensivo del Mindfulness o atención plena.

Bien, hemos cubierto dos métodos para ser más conscientes. Pero habrá momentos en los que necesites aplicar la atención plena a escenarios específicos. En la siguiente sección, repasaremos una variedad de formas en las que puedes ser consciente durante toda tu vida (o ayudar a otros a hacer lo mismo).

Mindfulness cotidiano

Cómo ser más consciente SI…

Mindfulness en el trabajo

Si parece que no puedes concentrarte durante todo el día y no logras terminar todo lo que pretendías porque te distraes, practicar la atención plena o Mindfulness en el trabajo podría ser una buena idea para ti, no necesitas más que unos minutos.

Durante la semana, pasa dos minutos justo después de despertarte en tu cama enfocándote en tu respiración. Tus pensamientos pueden comenzar a moverse hacia lo que tienes que hacer ese día, pero permite que estos pensamientos pasen y te devuelvan la atención a la respiración. Disfruta de esta paz antes de que comiences un día ocupado.

Una vez que llegues a tu oficina, realiza una actividad rápida de estimulación cerebral de 10 minutos. Ya sea sentado en tu escritorio o mientras todavía estás en tu automóvil, haz una breve práctica de atención plena antes de comenzar tu trabajo del día. Este es tu momento para mantener todo tu enfoque únicamente en ti mismo.

Baja la mirada, relaja los músculos y siéntate derecho. Concéntrate completamente en tu respiración, y solo piensa en inhalar y exhalar una y otra vez.

Para ayudar a mantener tu atención en tu respiración, cuenta en silencio cada respiración. Cada vez que sientas que vas a estar distraído, suelta esa distracción y vuelve a concentrarte en tu respiración.

Mindfulness para la ansiedad

Centrarse en la respiración uno por uno puede ayudar a aliviar la ansiedad. Si bien es probable que normalmente no pienses en la acción de respirar, si eres capaz de darte cuenta, podrás enseñarte cómo calmarte.

Si te pones ansioso, simplemente comienza a prestar atención a tu respiración y siente que entra y sale de tus pulmones durante el día.

Cuatro cosas a tener en cuenta al desarrollar tu hábito centrado en la respiración profunda:

1. No te relajes tanto que te encorves y forces una barrera para que tus pulmones respiren. Siéntate bien y alto para darle a tus pulmones el espacio que necesitan para absorber la mayor cantidad de oxígeno posible. Identifica cualquier área de su cuerpo donde sientas tensión y piensa en respirar en esas áreas, creando un efecto relajante mientras exhalas.

2. Asegúrate de respirar por la nariz y exhalar por la boca. Esto se debe a que tu nariz tiene pelos pequeños y otros mecanismos de defensa que mantienen algunas toxinas y aire frío fuera de tu cuerpo. Tu nariz también tiene la capacidad de detectar gases venenosos o impurezas en el aire que podrían ser perjudiciales para tu salud. Además, los virus y las bacterias son propensos a ingresar a tu cuerpo cuando respiras por la boca, así que asegúrate de dejar todo el trabajo a tu nariz.

3. Practica la respiración abdominal cuando inhalas recibiendo aire en tu torso y empujando tu estómago hacia afuera. Continúa respirando como si todo el aire entrara en tu estómago. Cuando exhales, exhala lentamente por la boca y deja que tu estómago vuelva a su posición normal.

4. Asegúrate de conocer la diferencia entre la respiración superficial y la respiración abdominal. La respiración superficial se detiene en el pecho y no ofrece grandes beneficios para la salud. La respiración abdominal, por otro lado, llena todos los pulmones y estimula el intercambio completo de oxígeno. La respiración profunda a través del abdomen también masajea los órganos abdominales a medida que se mueve el diafragma.

Mindfulness para la depresión

La atención plena puede ser extremadamente útil si tu objetivo es mejorar los síntomas cognitivos de la depresión que pueden afectar cada área de la vida de una persona. Por ejemplo, una concentración deficiente puede tener un impacto negativo en su trabajo o trabajo escolar.

El pensamiento negativo también puede conducir a emociones negativas, que solo profundizan la depresión.

Centrarse en el momento presente ayuda a las personas a darse cuenta de tus pensamientos negativos que pasan, reconocer que están allí sin emitir ningún juicio y darte cuenta de que esos pensamientos no son una representación precisa de la realidad. A través de la atención plena o técnica de Mindfulness, las personas pueden ver sus pensamientos como menos poderosos y más distorsionados, lo que les permite pasar fácilmente.

Si puede aprender a observarse a sí mismo pensar en lugar de verte envuelto en las emociones de tus pensamientos, no te dejará llevarte por los pensamientos negativos. Puedes permitirles entrar y salir fácilmente.

Parte de ser consciente es ser capaz de desarrollar y usar tu «sentido», lo que significa que sabes cómo ser plenamente consciente de los procesos de tu cuerpo, tu respiración, tu ritmo cardíaco y los sonidos que escuchas.

También es importante conectarte con la naturaleza cuando intentas combatir la depresión. Tomarte un tiempo cada día para pasar al aire libre a la luz del sol puedes tener un gran efecto en el bienestar mental y físico. De hecho, muchos estudios han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen aumentar el sistema inmunológico , aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la concentración y la creatividad, aliviar el estrés y mejorar la memoria.

La naturaleza es uno de los estímulos más confiables que tienes para tu bienestar mental y físico. Si trabajas en una oficina, incluso tener una vista de la naturaleza por la ventana puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad.

Reconoce cuando te sientes estresado o asustado. Piensa en cómo se activa tu respuesta al estrés en lugar de pensar que eres una persona inadecuada. Reconoce que esta es una respuesta saludable.

Practica haciendo un diario de agradecimiento cada noche. La gratitud puede ser una de las herramientas más olvidadas a las que cada uno de nosotros tiene acceso cada día. Cultivar la gratitud es gratuito y no requiere mucho tiempo, pero existe la posibilidad de obtener grandes beneficios.

Si llevas un diario de gratitud en el que escribes antes de acostarte, puede ayudarte a mejorar tu sueño. Por ejemplo, un estudio encontró que llevar un diario de gratitud disminuía la depresión, mientras que otro estudio descubrió que mostrar gratitud por la noche aumenta el optimismo, mejora el sueño y disminuye la presión arterial. Si quieres poder dormir mejor, crear un diario de agradecimiento es una gran idea.

Mejorar las relaciones con la práctica de la atención plena

Mindfulness para padres

Tómate un tiempo para la meditación consciente todos los días. Este puede ser tu momento para relajarte y concentrarte solo en ti mismo, sin que nadie te interrumpa.

1. Acepta ser un padre «suficientemente bueno»

¿Has oído que «lo suficientemente bueno» es el nuevo perfecto? Nadie nace sabiendo ser padre y vamos aprendiendo en el camino. Todos estamos haciendo las paces a medida que avanzamos. Acepta tu paternidad y sabiendo que si amas a tus hijos, no hay mucho que puedas estar haciendo mal.

2. Sé el primero en disculparte

A veces es posible que no quieras, pero encontrarás un valor muy importante al mostrar que sabes reconocer los errores y es un muy buen ejemplo para tus hijos

3. Establece límites saludables con tus hijos.

Reconoce tus objetivos personales no alcanzados y no se los cargues a tus hijos, ellos tendrán sus propios sueños y objetivos de vida.

No abrumes a los niños con situaciones de adultos o problemas de adultos. Deja que los niños descubran ese nivel del mundo por sí mismos. Es muy importante recordar que tú eres la madre o el padre de tu hijo, no su amigo.

4. Presta más atención, que es la expresión más concreta de amor que puedes dar

Deja a un lado el teléfono cuando estés en presencia de otra persona. Practica la escucha activa imitando el lenguaje corporal y repitiendo lo que alguien le está diciendo. No permitas que otras cosas te distraigan cuando estés con alguien que amas. Tómate el tiempo para leerles a tus hijos pequeños por la noche o escuchar los pequeños detalles de su día. Estos son los momentos importantes que si los dejar ir sin aprovecharlos, los niños crecen nunca volverán.

5. Cultiva la bondad y la compasión en ti mismo

No pienses negativamente en ti ni niegues un cumplido cuando te lo hagan. Sé amable contigo misma o contigo mismo, ámate por lo que eres y reconoce los éxitos que has tenido en la vida. Si eres amable contigo misma o contigo mismo, tus hijos lo verán y aprenderán a ser amables consigo mismos también.

6. Vivir según la rutina

A los niños les encantan las rutinas, les dan certeza y seguridad. Hacen la vida un poco más predecible y cómoda. Le permiten saber qué esperar y poder hacer las cosas de manera predecible. Por supuesto, a veces puedes romper tu rutina. De hecho, es saludable hacerlo ocasionalmente. Pero en su mayor parte, trata de seguir una rutina saludable que funcione para ti y su familia.

7. Toma descansos regulares de las pantallas

Apaga su teléfono, apaga el televisor y apaga cualquier otro equipo electrónico en tu casa que pueda estar distrayéndote de interactuar con tu familia. Tómate un tiempo para leer un libro o simplemente habla con las otras personas que viven en tu casa.

8. Designa una «silla silenciosa» en tu hogar. Cualquiera puede sentarse en esta silla, pero todos deben saber que cuando alguien está sentado en esta silla, no quieren que los molesten y tratan de relajarse. Esta silla debe estar abierta para que todos la usen cuando la necesiten, y solo permitir un espacio tranquilo en la casa.

Mindfulness en el aula

La atención plena es muy importante si eres un maestro

La enseñanza requiere mucha paciencia y concentración, por lo que la atención plena es una excelente manera de ayudar incluso a superar los días más difíciles.

Intenta comenzar cada clase con un momento consciente

Durante este tiempo, puede indicar a sus alumnos que simplemente cierren los ojos y respiren profundamente.

Practica la escucha atenta

Piensa en las intenciones de la persona que te está hablando y asimila todo lo que dice sin juzgarlo.

Tómate descansos conscientes durante todo el día

Esto puede involucrar a un estudiante tocando una campana o llamando la atención de la clase de alguna otra manera, incluso si la clase está en medio de una lección.

Luego, la clase se detiene y todos se quedan en silencio antes de levantarse y estirarse y luego sentarse nuevamente para respirar profundamente. Este es también un buen momento para que los estudiantes piensen sobre algunas cosas por las que están agradecidos. Después de este descanso, la lección puede retomar nuevamente, y los estudiantes estarán renovados y listos para seguir aprendiendo.

De vez en cuando a lo largo del día, verifica que tu atención está situada en el momento presente y pídeles a los estudiantes que también lo hagan. Asegúrate de que las personas estén prestando atención en clase en lugar de que sus mentes vaguen por otras cosas. Trae de nuevo el enfoque de todos al tema en cuestión.

Termina cada clase con un momento consciente

Tómate unos cinco minutos al final de la clase para que los estudiantes cierren los ojos y se concentren en la respiración. Luego, haz que reflexionen mentalmente sobre lo que aprendió en clase ese día.

Esto también permitirá a los estudiantes tener un pequeño descanso mental entre clases. Luego, la maestra puede finalizar la clase con un comentario positivo sobre lo duro que han trabajado los estudiantes, cómo deben estar orgullosos de sí mismos y de los demás, y cuánto le importa su bienestar.

Mindfulness para niños

Criar a tus hijos para que sean conscientes es una forma maravillosa de compartir este hábito con la próxima generación. Para comenzar, aquí hay ocho ejercicios que puede compartir con sus pequeños:

1. El ejercicio de escuchar campanas

Para hacer este ejercicio, toca una campana y pide a los niños que escuchen el ruido del timbre a medida que disminuye lentamente su volumen. Haz que los niños levanten la mano cuando sientan que el timbre se ha detenido por completo.

Luego, haga que los niños continúen en silencio por un minuto, prestando mucha atención a cualquier otro sonido que esté presente en la habitación una vez que la campana ya no haga ruido.

Luego, pídale a cada niño uno por uno que le cuente cada sonido que notó durante ese tiempo. Este ejercicio ayuda a enseñar a los niños cómo conectarse con el momento presente y prestar mucha atención a sus sentidos.

2. Compañeros de respiración

Haz que cada niño se acueste boca arriba en el piso y dé a cada uno de ellos un animal de peluche. Diles que coloquen a los peluches encima de sus barrigas. Haz que respiren en silencio durante un minuto y sientan cómo su animal de peluche («compañero de respiración») se mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo con la respiración. Pídeles que también noten cualquier otra sensación que sientan.

Haz que los niños imaginen que sus pensamientos pasivos se convierten en burbujas y flotan. Tener un «compañero de respiración» hará que esta forma de meditación sea amigable para los niños, permitiéndoles ver que pueden divertirse sin ser inquietos.

3. La meditación Squish y Relax

Mientras los niños están acostados con los ojos cerrados, dígales que aprieten cada músculo de sus cuerpos, comenzando con los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Haz que sostengan cada músculo apretado durante unos segundos antes de liberarlo completamente y relajar sus cuerpos.

Esta actividad ayudará a los niños a relajar sus cuerpos y mentes. Este también es un método muy efectivo para enseñar a los niños cómo permanecer en el momento presente.

4. Oler y decir

Encuentra algo fragante para repartir a cada niño. Esto podría ser una hierba como el tomillo o el romero, o algo así como una rodaja de limón. Pídele a cada niño que cierre los ojos e inhale el aroma, enfocando su atención solo en el aroma.

Despúews pídeles que poco a poco vayan abriendo los ojos y que cada uno describa su experiencia con ese olor. El aroma es una gran herramienta para aliviar la ansiedad.

5. El arte del tacto

Haz que cada niño cierre los ojos antes de entregarles un objeto que tenga una sensación distinta, como una pluma o una piedra. Pídele a cada niño que describa cómo se siente el objeto ante un amigo. Esta es una forma convincente de enseñar a los niños a aislar sus sentidos unos de otros y a prestar atención a experiencias únicas.

6. El ejercicio de los latidos del corazón

Pídeles a los niños que salten en su lugar durante 60 segundos. Haga que se sienten y sientan sus pulsos con los dedos. Dígales a los niños que cierren los ojos mientras sienten los latidos de su corazón, enfocándose en su respiración y viendo qué más notan cambios dentro de sus cuerpos.

7. De corazón a corazón

Siéntate en un grupo y haz que los niños hablen sobre sus sentimientos, uno a la vez. Pídeles que describan sus sentimientos y dónde van exactamente en su cuerpo, y qué hace que surjan ciertos sentimientos. Habla acerca de qué sentimientos disfrutan los niños y cuáles no les gusta tener en absoluto.

Pregunta a los niños qué hacen para sentirse mejor si no se sienten bien. Luego repasa el ejercicio anterior con ellos, recordándoles las formas en que pueden dejar ir los pensamientos negativos, relajarse y concentrarse en su respiración cada vez que comienzan a sentirse mal.

8. Poses conscientes

Pídeles a los niños que encuentren un lugar seguro, familiar y tranquilo para hacer una pose consciente si es necesario. Esta es una manera fácil de hacer que los niños comiencen con la atención plena. Diles a los niños que hacer estas poses les ayudará a sentirse bien y fuertes:

The Superman: Enseña al niño a pararse con los pies un poco más anchos que las caderas y apretar los puños. Haga que extiendan sus brazos, estirando el cuerpo tanto como sea posible.

La Mujer Maravilla: Enseñe a las niñas a ponerse de pie con las piernas más anchas que el ancho de la cadera y colocar las manos o los puños en las caderas.

Mindfulness para adolescentes

Las actividades de mindfulness diseñadas para adultos también pueden ser practicadas por adolescentes, solo necesitan que se les enseñe y tengan la motivación necesaria para aprender y practicar.

1. Hacer que la atención plena sea relevante para la vida cotidiana de los adolescentes

Tienes que hacerles saber lo que hay para que puedan incentivar su práctica. Enseña a los adolescentes cómo la atención plena puede ayudar a reducir el estrés relacionado con las pruebas, exámenes o los deportes. Además, diles que les ayudará a aumentar su concentración en la escuela.

2. Al enseñar mindfulness a un grupo, los grupos de 12 o menos son más receptivos al aprendizaje y al intercambio

Enseña en grupos más pequeños para que puedas prestar atención individual a cada alumno. De esta manera, cada alumno puede aprender cómo la atención plena puede ayudarlos de una manera específica.

3. En un entorno escolar, es mejor enseñar mindfulness a los estudiantes después de su primer año

Permite que los adolescentes pasen de la etapa de tener energía tremenda y lleguen a la edad en la que puedan recuperarse y tratar de concentrarse en la tarea en cuestión. Los estudiantes más maduros tienen más probabilidades de poder hacer esto.

4. Usa una aplicación de atención plena para facilitar la práctica constante de Mindfulnes o atención plena

Los adolescentes están en sus teléfonos todo el tiempo, por lo que si tienen una aplicación a la que pueden referirse, es más frecuente que practiquen la atención plena fuera de la clase.

Reflexiones finales sobre cómo practicar la atención plena…

Si eres nueva o nuevo en la atención plena, intenta hacerlo durante solo cinco minutos al día hasta que te acostumbres.

Puede ayudar a mejorar su vida al reducir el estrés y los pensamientos negativos, aumentar la energía y la conciencia y enseñarle cómo dejar ir los pensamientos negativos fugaces.

Como práctica que ha existido durante miles de años, la atención plena ha sido muy útil para muchas personas que buscan mejorar sus vidas.

¿Te ha resultado útil esta guía de atención plena?

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